تنفس

صاف بنشین. ۴ شماره از بینی دم. ۴ شماره نگه‌دار. ۴ شماره از بینی بازدم. ۴ شماره خالی نگه‌دار. بدون فشار، تا پایان مدت تکرار کن.

نوک زبان را پشت دندان‌های بالا بگذار. ۴ شماره از بینی دم. ۷ شماره نگه‌دار. ۸ شماره از دهان (لب‌ها کمی باز) با صدای آرامِ «هوش» بازدم کن. ۴ تا ۸ دور انجام بده.

راحت بنشین. ۵ ثانیه از بینی روان دم بگیر، ۵ ثانیه از بینی روان بازدم کن. هیچ نگه‌داشتنی نیست. نفس را یکنواخت و آرام نگه دار.

گوش‌ها را با شست‌ها به آرامی ببند. ۴ شماره از بینی دم بگیر. دهان بسته، صدای کشیده‌ی «مممم» را ۷ شماره درآور — ارتعاش را در جمجمه حس کن. ۸ تا ۱۲ دور تکرار کن.

دست راست: انگشت اشاره و میانی را به کف دست تا کن (ویشنو مودرا). با شست سوراخ راست را ببند، از چپ ۴ دم. با حلقه چپ را ببند، شست را رها کن، از راست ۶ بازدم. از راست ۴ دم، عوض کن، از چپ ۶ بازدم. این یک دور است.

صاف بنشین. یک دم معمولی بگیر، سپس با کشیدن سریع شکم به ستون فقرات، با قدرت از بینی بازدم کن. دم خودبه‌خود می‌آید. حدود ۱ بازدم در ثانیه. ۳۰ دور، استراحت، ۲ تا ۳ بار تکرار.

زبان را به شکل لوله جمع کن (یا اگر نمی‌توانی لب‌ها را غنچه کن). از زبان ۶ شماره آرام دم بگیر، خنکی را حس کن. دهان را ببند و از بینی ۶ شماره بازدم کن. تا پایان مدت تکرار کن.

۳۰ نفس عمیق شکمی بگیر — کاملاً دم، بازدمِ آزاد. بعد از آخرین بازدم، تا جای راحت خالی نگه دار. وقتی باید نفس بکشی، یک دم عمیق بگیر و ۱۵ ثانیه نگه دار. رها کن. ۱ دقیقه استراحت. ۳ دور انجام بده. نشسته یا دراز کشیده — هرگز در آب.