التنفّس

اجلس مستقيمًا. شهيق من الأنف ٤. احبس برفق ٤. زفير من الأنف ٤. احبس فارغًا ٤. كرّر للمدّة كاملةً دون إجهاد.

ضع طرف لسانك خلف الأسنان العلوية. شهيق من الأنف ٤. احبس ٧. زفير من الفم (الشفتان مفتوحتان قليلًا) بصوت «هوش» ناعم ٨. كرّر ٤–٨ جولات.

اجلس مرتاحًا. شهيق سلس من الأنف ٥ ثوانٍ، زفير سلس من الأنف ٥ ثوانٍ. لا حبس. أبقِ النَّفَس متساويًا وهادئًا.

أغلق الأذنين برفق بالإبهامين. شهيق من الأنف ٤. والفم مغلق، اهمس «مممم» طويلًا منخفضًا ٧ — اشعر بالاهتزاز في الجمجمة. كرّر ٨–١٢ جولة.

اليد اليمنى: اطوِ السبّابة والوسطى (فيشنو مودرا). أغلق اليمنى بالإبهام، شهيق من اليسرى ٤. أغلق اليسرى بالبنصر، حرّر الإبهام، زفير من اليمنى ٦. شهيق من اليمنى ٤، بدِّل، زفير من اليسرى ٦. هذه جولة.

اجلس باستقامة. خذ شهيقًا عاديًّا، ثمّ ازفر بحدّة من الأنف بسحب البطن نحو العمود الفقري. الشهيق تلقائي. نحو زفيرٍ واحدٍ في الثانية. ٣٠ جولة، استرح، كرّر ٢–٣ مرّات.

لُف لسانك كأنبوب (أو زمّ شفتيك). شهيق بطيء من اللسان ٦، اشعر بالبرودة. أغلق الفم وازفر من الأنف ٦. كرّر للمدّة.

خذ ٣٠ نَفَسًا بطنيًّا عميقًا — شهيق كامل وزفير عفويّ. بعد آخر زفير، احبس فارغًا قدر ما يريحك. حين تضطر للتنفّس، خذ شهيقًا عميقًا واحبسه ١٥ ثانية. حرّر. استرح دقيقة. ٣ جولات. جالسًا أو مستلقيًا — لا تمارسه في الماء.